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ウェイトによる柔軟性と筋力トレーニング | フィットネスマシーン アクセサリー 販売|TKクリエイト

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HEALTH GUIDE

ウェイトによる柔軟性と筋力トレーニング


本章では、柔軟性と伸張の強調で、柔軟性と筋力トレーニングの効果を見ましょう。 我々は、あなたの足、腕と上体に動きのより大きく動くことができるいくつかのエクササイズを提供し、同時にあなたの強度と筋肉の調子を上げます。
私の経験から、エクササイズプログラムに従事している多くの人々は、柔軟性の重要性を見落すようです。 ランナーは、走る前にふくらはぎの筋肉を引っ張るために、少しダッシュをします。 また、スイマーは飛び込む前に、膝曲げまたは膝を回すことに1、2分を費やします。少し筋肉を引っ張るという考えは、けいれん、筋肉緊張または疲労に対する防止処置として見られます。 それは、スポーツによる怪我、例えば筋肉と靭帯の断絶の可能性を減らす手段でもあります。これら全ては、我々がエクササイズする前に少しストレッチをしなければならない非常に重要な理由です。しかし、柔軟性トレーニングそのものは、非常に大事でそれ以上です。 一般にストレッチはスポーツとエクササイズでは比較的マイナーな役割ですが、たとえ大部分の人々がそうとみなさないとしても、柔軟性トレーニングはエクササイズの独立していて、しかもとても重要なのです。

確かに、我々は強くて魅力的な体型を造りたいです; 体脂肪を減らし、若々しくてエネルギーいっぱいでありたいと思っています。効果を得るために我々が採用することができる様々なエクササイズプログラムがあります。エクササイズには3つの一般的な種類またはグループがあります。 我々が最も良く知っているエクササイズが、a)エアロビックまたはb)アンエアロビックのどちらかです。エアロビックエクササイズは、心血管機能を強化します; 言い換えると、心臓を強くします。そして、血液とリンパ循環を改善します。呼吸機能も向上させます。縄飛び、ランニング、ダンス、サイクリング、トレッキングまたはハイキングは、エアロビクスの例です。アンエアロビックの主要な目的は筋力を増やすことです。 例としては、ウェイト・トレーニング、近距離走、腕立て伏せ、腹筋運動などです。(我々が前の章で論じたアイソメトリック、アイソメトリックエクササイズは、この種のエクササイズです。)

あまりにしばしば見落とされる- 第三のエクササイズがあります- 柔軟性トレーニングです。 私の経験において、特にウェイトを用いてされると、このカテゴリーのトレーニングは上記の効果、例えば体の調整、強さや活力アップなど多くを期待することができます。 柔軟性トレーニングは、格闘技やヨガや私が述べた「生命拡大システム」のような身体訓練の基本的で絶対必要な構成要素です。これらの訓練が身体機能とパフォーマンスを向上させるだけでなく、熟練者の精神的で感情的な面への好影響も持ち合わせているからです。

柔軟性トレーニングをいかに設計するかによって、トレーニング・セッションはダイナミックになったり、受動的(静的)になったりします。ダイナミックな面は、特定の運動の活発な繰り返しから生まれます。ウェイトを使うことで、エクササイズの効果を大いに増やすことができます。 受動的な面は、特定の位置であなたの体を持つか、ゆっくりエクササイズすることから来ます。 ダイナミックと受動的な動きは、トレーニングの間、両方されなければなりません。最初にダイナミックな運きをして、それから受動的な動きでフォローアップします。 例と提案は、以下の通りです。


準備: 効果的トレーニング・セッションで、あなたが以下のウェイトを準備できれば最高です:a) アンクルウェイト(4.5kg以下)、b)調節可能なベスト、c)リストウェイトまたは軽いネオプレン・ダンベル。あなたは、もちろん、これらのアクセサリーがなくてもエクササイズをすることができます。しかし、使用すると効果は増加します。忘れてはいけません: 1) 満腹時にエクササイズしないでください。 2) 筋肉や腱へ損害が起こるぐらい、エクササイズの範囲を決して超えないでください。 あなたが感じる筋肉の張りと引きの量は、一つの指標です;痛みの一歩手前まで筋肉を引ぱっているならば、それは行き過ぎです。

エクササイズ-1-サイドスイング
このエクササイズのために、アンクルウェイトを使います。 あなたが確実にウェイトのひもを結んだら、まっすぐに立って、あなたの手をウエストに置いてください。ダイニングの椅子が、理想的です。その後に立って、バランスを取りながら椅子の後ろの上に手を置いてください。そして、できるだけ高く右足を外へ振ってください。格闘技のサイドキックのようにです。足をまっすぐにしてください。足が下がってくるので、少し抵抗してください; つまり、足をゆっくり下げてください。 もちろん、ウェイト無しでするより簡単です。しかし、この方法で、強化され、柔軟性が増します。およそ10回してください。 そしてすぐに、もう1方の足に変えてください。10回後また元の足に戻ります。 このように交替して、各々の足で3セットしてください。

エクササイズ-2-フロントスイング
椅子があなたの左のそばにあるように、移動してください。バランスを取りながら椅子の背に左手を置いてください。 左足はひざ方向にわずかに向けられます。そして、右足はまっすぐに、そして、少し左の後におきます。そして持ち上げて、あなたの前で揺れるような動きで、右足を蹴って、出してください。足をまっすぐにしておいてください。 およそ10回してください。そしてすぐに、もう1方の足に変えてください。10回の後、右足です。 各々の足で3セットするまで、このように交替してください。あなたの バランスと強度が増したら、椅子を外しても構いません。
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エクササイズ-3-レッグシザーズ
このエクササイズのために、再びアンクルウェイトを使います。 床で仰向きになってください(背を床にします)。 腕を伸ばして外へ、手のひらは床に伏せます。 足も一緒に、空中でまっすぐに足を上げてください。少し静止してください。そして、できる限り遠くに、どちらの側にも足を伸ばして、2つに分けてください。 それから少し静止してください。ひざを曲げることなく、もう一度してください。1セットで 10回、リズミカルにこの「はさみ運動」をしてください。 1~3セットしてください。
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エクササイズ-4-アーム、ショルダーローテーション

このエクササイズのために、リストウェイトまたはネオプレン・ダンベルを使います。 しっかりとダンベルを固定して、またはダンベルを持って、ひざを曲げて、左足を出してください。サポートするために左手をひざまたは足に置いてください。 右腕の力を抜いて下ろしてください。そして、360度腕を振り始めてください。 ゆっくり始めてください。そして、少し速くしてください。しかし、あまり速くしないでください。 車輪のハブのように、中心(肩関節)を固定してください。 10回、1つの方向に振ってください。そして、もう10回反対方向に振ってください。
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エクササイズ-5-アーム、ボディーツイスト

このエクササイズのために、リストウェイトまたはネオプレン・ダンベルを使います。 しっかりとダンベルを固定して、星の位置で真っ直ぐな姿勢でいてください。足は肩幅に開いてください。そして、腕は横に水平に上げます。そして、床と直角にします。腕を同じ相対的な位置に置いて、ウエストでゆっくり上体をねじってください。足を動かさないでください。 不快を感じ無い程度に遠く、右にねじってください。そして、左にねじってください。この繰り返しを1回とします。合計20回このツイスティングをしてください。 そして休んだあと、もう1セットをしてください。
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エクササイズ-6-ウェストヒップ

このエクササイズのために、ウェイトを付けたベストを使います。 このエクササイズの経験がなければ、最も軽いウェイトを使ってください。 このエクササイズは、少林寺拳法の練習生に与えられる基礎訓練期間からきました。 この単純であるが、効果的なエクササイズに接した私の経験は、ウエストと背中の強さと柔軟性を改善するということでした。 それが「鞭」と呼ばれていますが、前後にあなたの体の前後に「鞭」打たないでください; 思い出してください「安全第一」です。真っ直ぐに立ってください。足幅は、6インチ以上でなければなりません。ひざがわずかに曲がるかもしれません; しかし、練習でこのエクササイズは、足をまっすぐにしてください。 両手を腰に当てて、手をウエストに置いてください。そして、前方へ上体を90度傾けて、止まり、直立した位置まで上がってください。そして、後方にかがんで休むことなく、続けてください。休んではいけません。;この前後のスイングへの上下運動を続けてください。 5回または不安がないと感じるくらいの回数してください。 あなたがレスリングまたは柔道をしていない限り、背中に怪我をしないように、このエクササイズ(特にウェイトを付けたベストで)であまり激しく押さないでください。
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この文章を読んで頂きありがとうございます。 ここで提案されたエクササイズをするとき、あなた自身の常識の範囲で行ってください。 自分自身に決して重荷をかけないでください。 たとえあなたがもっとすることができると思っても、やめてください。 あなたは、翌朝、筋肉と関節が痛むかもしれません。 そうでなければ、もっと多くすることができます。 あなた自身のストレッチ・エクササイズをつくり、体重を使う新しい方法について考えることができます。

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